Hoe lae vlak glikogeen opleiding kan u uithouvermoë verbeter

As u dink dat glikogeen die gestoor vorm van koolhidraat is, gebruik ons ​​die energie wat benodig word vir fietsry, en u sal korrek wees. Glykogeen doen egter baie meer as net dit. Wetenskaplikes het 'n belangrike tweede funksie ontdek wat uithoudingsprestasie direk beïnvloed en die manier waarop ons uithouvermoë kan herleef.

Glikogeen speel ook 'n belangrike rol in die regulering metaboliese sein, interaksie met spesifieke proteïene in selle om hul aktiwiteit te verander.

Een geaffekteerde proteïen is 'n ensiem genaamd 'AMP-geaktiveerde proteïenkinase' of AMPK, wat 'n groot rol speel in uithouvermoë. Aangesien dit geaktiveer word, bevorder dit die opbou van mitochondria binne die spiere.

mitochondria is die kraghuise van die sel. Hulle skep die meeste van die energie wat ons spiere krag wanneer ons fietsry. Dus, hoe beter die seinfunksie, hoe groter die AMPK-aktivering - wat beteken dat jou spiere meer mitochondria oplewer, en dit lei tot 'n groter kapasiteit vir die vervaardiging van aërobiese energie.

"Daar is in wese drie dinge wat uithoudingsprestasie beperk: VO2 maksimum, laktaat drempel en fiets ekonomie," sê dr Keith Baar ofDundeeUniversity, 'n kenner op AMPK.

"Verbeterde glikogeen sein kan twee van die drie versterk: VO2 maksimum en laktaat drempel."

Dit sou interessant wees, maar nie prakties bruikbaar nie. Dit was nie vir een kritieke punt nie. Die wetenskaplikes het getoon dat ons seinfunksie verbeter kan word deur opleiding wanneer glykogeenwinkels laag is, wat 'n radikale breek van konvensionele wysheid is.

Hoe lae vlak glikogeen opleiding beïnvloed prestasie

Oor die algemeen word atlete van alle vlakke aanbeveel om 'n koolhidraatryke ete twee tot drie uur te hê voordat enige opleiding plaasvind, om te verseker dat hul glikogeenvlakke volledig opgevul word.

Maar hierdie studies dui daarop dat jou glykogenvlak doelbewus gemanipuleer word sodat dit ongeveer een derde uitgeputte resultate in verbeterde sein, dus groter spier mitochondriale massa en beter uithouvermoë prestasie.

"Byvoorbeeld, opleiding op lae glykogeen plaas die liggaam onder ekstra spanning, wat beteken dat dit meer adrenalien produseer," sê Baar. "Daarom pas die liggaam die reaksie van die liggaam op adrenalien, wat op sy beurt help om die laktaatdrempel te verhoog, te verlig."

Hoe om jou seinroetes op te lei

Dr Baar se mede-geleerdes by die Universiteit van Birmingham het selfs 'n oefensessie geskep wat spesiaal ontwerp is om die seinfunksie van glikogeen te verhoog. Die idee is om jou glikogeen doelbewus te verlaag totdat dit op die regte vlak uitgeput is, en dan 'n hoë intensiteits opleiding in daardie toestand te doen.

  • Hou 'n lae-koolhidraat-maaltyd voor die sessie en begin dan met 45-60 minute lae intensiteit, bestendige fietsry teen ongeveer 70% van jou VO2-maksimum ('n vlak waar jy nog deur jou neus kan asemhaal, met jou mond gesluit).
  • Nadat u glikogeen suiwer uitgeput is, skakel oor na tussenposes van vyf minute se harde oefening met 'n rustyd tussenin.

Dit sal jou seinweë lei tot maksimum effek.

"Ons weet uit studies dat opleiding met 'n hoë intensiteit AMPK teen 'n hoër dosis aktiveer, plus ons weet hierdie effek word verbeter wanneer opleiding teen laer glikogeenvlakke plaasvind, so hierdie sessie gee twee keer die aktivering," verduidelik Baar.

Korttermynbeperkings teenoor langtermynvoordele

Voordat jy begin met die opleiding van glikogeenmanipulasie, is dit belangrik om sy beperkings te herken. Byvoorbeeld, as jy 'n baanbestuurder is en nie langer as 'n uur ry nie, sal hierdie tipe opleiding grootliks ondoeltreffend wees op jou korttermynprestasie.

Die rede hiervoor is dat die verbetering van jou glikogeen seinverhoging jou energie-doeltreffendheid teen stadiger spoed verhoog, as jy aërobiese respirasie ondergaan en soveel vetbrand as moontlik wil hê. Korter afstande vir 'n uur of minder vereis vinniger spoed, wat beteken dat jou liggaam koolhidraat moet verbrand, maak nie saak wat, so glykogeen sein is grootliks irrelevant.

Maar vir langer afstandsgebeurtenisse, veral verhoogritte waar jy daagliks moet trap, kan hierdie soort opleiding die beste voordeel bied.

Slegs suiwer uithouvermoë sal die volle voordeel kry

Jy moet ook versigtig wees oor wanneer en hoe gereeld jy hierdie soort opleiding verrig. In teenstelling met hardloop, wat slegs suiwer uithouvermoë verg, benodig fietsry ook 'n mate van plofbare spiersterkte om die pedale te dryf.

Gegewens sal glikogeenmanipulasie slegs vir suiwer uithouvermoë opleiding werk. So, daar is geen punt om in 'n gewig sessie in 'n glikogeen-uitgeputte toestand te gaan nie, want jy sal eenvoudig nie die volle voordeel van die oefensessie kry nie.

Gebruik die tabel hieronder om te help bepaal wanneer glykogeen manipulasie u uithouvermoë opleiding kan bevoordeel en wanneer u glykogengebiede moet verhoog of verlaag.

Wanneer u glikogeen winkels verhoog of verlaag

Laat Jou Kommentaar