Maklike, One-Pot Postride Maaltye

As jy van 'n koue, drie uur lange rit kom, is alles wat jy wil heet, lekker en vullend. Maar dit kan vreeslik moeilik wees om die motivering op te stel om skoon te maak, dobbelstene en kook jou bestanddele, maak nie saak hoe om skoon te maak nie. Die oplossing? Hierdie maklike one-pot maaltye. Sonder baie tyd of moeite kan jy lekker resultate produseer deur net een pot te gebruik, sê sjef Biju Thomas, mede-outeur van The Feed Zone Cookbook. Voeg leunproteïene, volgraan en groente by en "eenmalig etes voorsien al die voedingstowwe ... benodig vir opleiding en herstel." En, sê Thomas, omdat jy al die vloeistowwe in eenpot-resepte gebruik, "jy moenie enige voedingstowwe verloor wat tydens kook kook nie. "Hierdie vyf resepte (elkeen dien vier) neem 40 minute of minder om voor te berei en, sodra jy hulle gaan, benodig bietjie meer as om te roer. Maak een voor jy ry, en verhit op terugkeer vir 'n lekker beloning.

Nog 'n maklike manier om die tyd wat aan voedselvoorbereiding spandeer word, te beperk, is om vir 'n gekuraatte voedselleweringsdiens soos Chef'd aan te meld, wat vooraf-gemeet-bestanddele direk aan verbruikers stuur. Fietsry het saam met Chef'd geskep om maklike, voedsame maaltye te skep met fietsryers in gedagte. 'N gunsteling? Spaghetti Met Pesto.

Om Pounds Shed: Smoky Black Bean Stew

'N Enkele koppie swartbone pak 15 gram vesel, plus 'n gelyke hoeveelheid spierbouende proteïene. "Natuurlike hoëveselkosse help om volheid te bevorder," sê Marni Sumbal, MS, RD, eienaar van Trimarni Coaching and Nutrition in Jacksonville, Florida. "Dit kan help om kalorie-inname by maaltye te verminder en dwarsdeur die dag te verminder." Onlangse navorsing van die Purdue Universiteit toon dat die samestelling wat warm paprika's hul vurige skop gee, ook kalorieverbranding en eetgewoontes kan verhoog, wat jou kalorie-inname verlaag. Plus, tamaties is ryk aan lycopeen, 'n anti-oksidant teen kanker, maar dit maak dit makliker vir die liggaam om meer van hierdie verbinding te absorbeer.

Simmer dit: Verhit 2 teelepels canola olie in 'n pot. Kook 1 blokkies ui en 1 gesnyde wortel vir 5 minute. Voeg twee 15-ounie blikkies gedreineerde swartbone by, een 28-ounie kan tamaties gesny word, 1 1/2 koppies groentebottel, 1 koppie gesnyde rooipeper, 1 eetlepel gemaalde blikkiespeperpeper in adobosous, 1 teelepel komyn en sout en peper. Laat 20 minute prut. Roer sous van 1 oranje en 1 eetlepel vars tiemie. Bedien met blokkies avokado.

Om vinniger te herstel: Kip Quinoa Sop

Hoender en Quinoa is 'n dinamiese duo: "Aminosure in die hoender herbou stukkende spierweefsel, terwyl karboom in Quinoa jou uitgeputte gastenk hervul," sê Sumbal. "Dit maak dit optimaal vir herstel." Quinoa bied magnesium, wat spiere kan verbeter sterkte in atlete, volgens 'n studie wat verlede jaar gepubliseer is.

Simmer dit: Verhit 2 teelepels canola olie in 'n pot; kook 1 ui en 2 gesnyde wortels vir 6 minute. Voeg 1 pond dun gesnyde beesvleis rou hoenderdye, 1 koppie gesnyde sampioene, 2 gesnyde selderystengels en 2 gemaalde knoffelhuisies; kook 5 minute. Voeg 4 koppies hoenderbottel, 1 koppie water, 3/4 koppie quinoa, 4 takkies tiemie, en sout en peper by. Kook, verminder hitte en prut sowat 15 minute tot Quinoa sag is. Boonop met pietersielie en warm sous.

Om gesondheid te verhoog: Romerige Kakao Hawermeel

Steek-tot-jou-ribbetjies met die sny van haartjies is gevul met beta-glukan. Volgens 'n 2011 Voedingsjoernaal studeer, kan hierdie oplosbare vesel LDL (of sogenaamde "slegte" cholesterolvlakke) sny. Navorsing toon kakao-antioksidante help om bloedvate te verslap, bloeddruk te vergemaklik en om sirkulasie te verbeter. Grondvlasaad is ryk aan omega-3's, wat inflammasie in arteries verminder.

Simmer dit: Kook 1 1/2 koppies staalhaadhawer en 2 koppies elke water en melk in 'n pot. Laat 15 minute prut. Roer 1 gemaalde piesang, 3 eetlepels flaxseed, 1 1/2 eetlepels kakao, 1 teelepel kaneel, 1/4 teelepelmusmuskaat, en 1 koppie water. Kook 10 minute. Voeg 1/3 koppie elke okkerneute en gedroogde tertkernies by. Bedien met esdoornstroop en bloubessies.

Om Stres te verminder: Salm Kokos Curry

'N Opkomende ras het jou op die rand? Eet salm. Dit bevat DHA en EPA, omega-3's wat stresvlakke kan verminder, volgens die Ohio State University-wetenskaplikes. Wanneer deelnemers daagliks visolie vir 12 weke geneem het, het hul angsvlakke 20 persent gedaal. Net so, 'n studie deur navorsers aan die Universiteit van Rochester het bevind dat visomgasse depressiedimptome kan verminder. Spalk vir wilde Alaskan-salm, wat meer volhoubaar is as gekweek.

Simmer dit: Verhit 2 teelepels canola olie in 'n pot. Voeg 2 gekapte salotte en 2 gemaalde knoffelhuisies by; hitte 2 minute. Voeg 2 koppies hoenderbottel by, 14 ounie kan kokosmelk, 2 blokkies soet aartappels, 2 eetlepels tamatiepasta, 1 eetlepel elke gemaalde gemmer en kerrie, 1 teelepel komyn en 1/4 teelepel, elk cayenne, sout en peper, lig. Kook, verminder hitte en prut 20 minute. Voeg 1 pond vlekvrye blokkies rou salm, 1 1/2 koppies bevrore ertjies en sap van 1 kalk; prut 5 minute. Garneer met koriander.

Om ontsteking te vorm: Vark en Bruin Rys

In 'n studie gepubliseer in 2012 in die Europese Tydskrif van Voeding, mense wat dieet in hoenderkorrels geëet het, soos bruin rys, het laer tekens van interne ontsteking gehad, wat die gesondheid van die hart kan vererger en oefening herstel. Dikwels word dit oor die hoof gesien, lean varkenslepel het 'n 6-tot-1-proteïen-tot-vet-kalorieverhouding, tesame met 'n hoë hoeveelheid selenium, 'n antioksidant wat oefening-geïnduseerde oksidatiewe stres in die liggaam kan vergemaklik.

Simmer dit: Verhit 1 eetlepel canola olie in 'n pot.Kook 1 blokkies ui, 1 pond gesnyde rou varkvleis, en 2 gemaalde knoffelhuisies vir 5 minute. Voeg 1 koppie rooiwyn by; prut 5 minute. Voeg 'n 28-ounie tamaties, 1 koppie water, 1 koppie bruin rys, 1 blokkie peperpeper, 2 teelepels Dijon Mosterd, 1 teelepel gedroogde Oregano, en 1/4 teelepel Cayenne, Sout en Peper. prut 30 minute.


Pot Luck

Sjef Biju Thomas se wenke vir die maak van die beste sop en stewels

Kry die rat: Gebruik duursame, geëmailleerde gietyster of vlekvrye staal potte - nie aluminium nie, wat kan skroei.
Verryk olie Gebruik te veel en dit sal jou maaltyd vetterig maak. Voeg net genoeg om die onderkant van die pan te bedek.
Sear Foods First: Om geur, bruin vleis en sautégroente soos aartappels en wortels te bou, voordat vloeistowwe bygevoeg word.
Verlaat kamer: Vul die pot net driekwart vol sodat stoom sirkels kan sirkuleer en konsentreer.
Sit 'n deksel daarop: Terwyl dit gesmoor word, plaas die deksel op die pot om die geure te help sluit en spoed te kook.

Hierdie artikel het oorspronklik in Runner's World verskyn.

Kyk die video: Omgewingsramp: Natuurrampe wat ekosisteme affekteer

Laat Jou Kommentaar